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居家清潔訊息

正確的選擇食用油

因為最近有關黑心油事件的發生
所以上網找了有關選用食用油方面的資訊提供給大家作為參考
 
 
 傳統中華料理煎、炒、炸的烹調溫度,幾乎都在180℃以上(溫度計測量),因此選擇食用油,不僅需要考慮營養價值,同時需要考慮不同的烹飪方法,不同的烹飪方法, 造成不同的烹調溫度,因此必須同時考慮發煙點(油在鍋子起煙的溫度)。
 
本文係參考網路多篇文章,並擷取相關資訊,以供大家參考。有關參考網站亦一併列於後,供讀者進一步參閱。
 
食用油最主要包含『單不飽和脂肪酸』、『多不飽和脂肪酸』和『飽和脂肪酸』,其理想的比例為6:1: 1,其中『多不飽和脂肪酸』中的ω6和ω3脂肪酸的比例理想值應小於4:1。
 
請參考表一:食用油營養比較及參考。 

表一:食用油營養比較及參考

油種類

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例(理想比例6:1: 1)

山茶籽油

76.8%

12.3%

10.9%

7.0 : 1.1 : 1.0

橄欖油

75%

10%

15%

5.0 : 0.7 : 1.0

芝麻油

42%

43%

15%

2.8 : 2.9 : 1.0

核桃油

23.6%

68.3%

8.1%

2.9 : 8.4 : 1.0

葵花油

26%

63%

11%

2.4 : 5.8 : 1.0

紅花籽油

11.7%

78.9%

9.4%

1.2 : 8.4 : 1.0

葡萄籽油

15%

75%

10%

1.5 : 7.5 :1.00
 
台灣女性肺癌患者有80%可能是與長期暴露於廚房的油煙有關。
各種油脂的起煙點溫度不一,不同的油脂應用於適合的烹調溫度。
起煙點溫度低的油脂,不合適大火爆炒或煎炸, 而涼拌或熟食拌油的做法是比較健康的。
若是傳統的熱炒或油炸的料理,那就要選擇起煙點溫度大於190℃的油品。
由於科學的發達,原植物油的發煙點較低,但經由精煉, 提高了發煙點的溫度,因此採購食油,同時必須確認是否經過精煉,但原則上烹調溫度低有助於營養的保持,及避免產生致癌物質。

當烹調的溫度超過兩百五十度時, 魚肉類中的蛋白質會突變出現致癌物質,而當烹飪溫度達三百度時,幾乎所有蛋白質都有致癌物質出現,如豆類、魚類

表二:食用油發煙溫度比較及烹飪方式建議
 

油種類

烹飪方式

營養

發煙溫度

注意事項
 
未精製

精製
 
玉米油

煎、炸、炒、涼拌、沙拉

維生素E含量豐、降低膽固醇。脂肪酸組成與葵花籽油十分類似,不飽和酸占85%,主要是油酸及亞油酸,其比例約為1:2.5
降低膽固醇的功效優於大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂,所以玉米油被認為是高營養價值的油脂

160℃

232℃
 
 
花生油

煎炸油,熱穩定性比沙拉油還要好,因此是品質優良的高溫烹調油。

富含單不飽和酸和維生素E

160℃

232℃

花生容易污染黃麴黴,黃麴黴所產生的毒素具有強烈的致癌性,因此粗榨花生油很不安全。花生油的脂肪酸組成比較獨特,所以在冬季或冰箱中一般呈半固體混濁狀態。它的渾濁點為5℃
 
橄欖油

涼拌、炒菜

富含單不飽和脂肪酸-油酸。

160℃

242℃

亞酸、亞麻酸等多不飽和脂肪酸容易在體內引起氧化損傷,過多食用同樣不利於身體健康;飽和脂肪酸容易引起血脂的上升。作為單不飽和脂肪酸的油酸則避免了兩方面的不良後果。
 
大豆沙拉油

不耐高溫,所以不適合用於強火爆炒和煎炸食品。

不飽和脂肪酸含量需達到80%以上,而飽和脂肪酸含量很低,另外維生素E含量也比較豐富。大豆沙拉油富含人體所需的亞油酸,含量可達50%以上。

160℃

245℃
 
 
菜籽沙拉油

熱穩定性好於大豆沙拉油,適合作為日常煎炒用油。

富含油酸
     
 
茶油

耐儲存,耐高溫,適合作為炒菜油和煎炸油使用。

脂肪酸構成與橄欖油有類似之處,其中不飽和脂肪酸高達90%以上,主要都是單不飽和脂肪酸-油酸,占73%之多。亞油酸含量僅為16%對預防心血管疾病有益。

223℃
 
喜歡使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。
 
調和油

適合日常炒菜

調和油的營養價值依原料不同而有所差別,但都富含不飽和脂肪酸和維生素E
   
常見的有2種:

  1. 大豆油和菜籽油為主,加入少量花生油以增加香氣的調和油。
  2. 葵花油和棉籽油為主的調和油。
 
葵花油

適合溫度不太高的燉炒,不宜用於煎炸食品。

不飽和脂肪酸含量達85%,不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比例約為1?3.5,是高亞油酸的油脂,與玉米油的成分比較相似。葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分,營養價值較高。

107℃

232℃
 
 
紅花油

適合燉煮、涼拌。

73%—79%的亞油酸,13%—21%的油酸,其餘為10%左右的棕櫚酸和硬脂酸。紅花油中的天然抗氧化劑含量很低,因此容易酸敗。

107℃

160~232℃
 
 
豬油
   
182℃

220℃
 
 
 
食用油選用原則:
 
1.涼拌或熟食拌油可利用起煙點低但不飽和脂肪酸高的油類(如橄欖油、芝麻油、花生油、苦茶油等)。
 
2.煎、炒時採用高起煙點但不飽和脂肪酸高的精製植物油(如精製大豆沙拉油、精製花生油)。
 
3.需大量煎炸食品時,才考慮用烤酥油或豬油等高起煙點、但高飽和脂肪酸的油脂,要注意的是這樣的烹調方式和油脂對高血脂的人是非常不合適的。
 
簡易測油溫的方法:
 
1.蒜粒測油溫:若是沒有烹飪用溫度計,可以選小粒蒜頭丟入油鍋中,蒜頭如果沉下去沒有浮起來,油溫就低於85℃,若馬上浮起來,就表示油溫已經180℃。
 
2.筷子測油溫:也可以用筷子來測油溫,將筷子直直插入油鍋中,如果鍋底冒小細泡,表示油溫大約在85120℃,若冒大泡則表示油溫大約120180℃。
 
當油炸油品質達到下列任一狀況時,表示油脂已劣化至不可再使用之程度,應全部予以更新。
 
1.發煙點溫度低於攝氏170度時(亦即油炸油於低溫時即已冒煙)。
 
2.油炸油色深且又粘漬,泡沫多、有異味且泡沫面積超過油炸鍋二分之一以上者。
 
3.酸價超過2.0時。
 
網路資料來源及參考網站
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1.http://zhidao.baidu.com/question/37465128.html
2.http://food.doh.gov.tw/foodnew/MenuThird.aspx?SecondMenuID=13&ThirdMenuID=161
3.http://event.ezcare.com.tw/news_knowledge_detail.aspx?snnum=633
4.http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=7329
5.http://nutri.tmu.edu.tw/networks/newpage214.htm
6.http://blog.udn.com/jackwang4664/3004292
7.http://shop.dingway.com/goods.php?id=18&from=rss
8.http://www.huf.org.tw/pu/pu19801.htm
9.http://www.fandb.com.tw/blog/article.asp?id=127
10.http://www.myav.com.tw/bbs/showthread.php?s=0b3c4e04615194c0665f250c052f67f7&threadid=128729&perpage=12&pagenumber=5
11.http://www.books.com.tw/books/series/series9789862291405-2.php
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